Uống nước ngay khi thức dậy
Uống một cốc nước ấm lớn sau khi thức dậy giúp kích thích trao đổi chất, hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Sau 6 - 8 giờ ngủ, cơ thể rơi vào tình trạng thiếu nước nhẹ, khiến quá trình trao đổi chất hoạt động chậm hơn. Một cốc nước ấm vào buổi sáng giúp kích hoạt hệ tiêu hóa và thúc đẩy chuyển hóa năng lượng.
Bác sĩ Melina Jampolis, chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y khoa Đại học California San Diego (Mỹ), cho biết nhiều người nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói. Khi được bù đủ nước từ sớm, cảm giác thèm ăn trong ngày có xu hướng giảm, từ đó hạn chế việc ăn vặt không cần thiết. Hydrat hóa đầy đủ cũng giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn thay vì tích trữ dưới dạng mỡ.
Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên buổi sáng
Ánh sáng sớm là tín hiệu quan trọng cho đồng hồ sinh học. Khi tiếp xúc ánh nắng, não bộ giảm tiết melatonin và thiết lập lại chu kỳ ngủ thức, giúp ban đêm ngủ sâu hơn.
Theo Dr. Phyllis Zee, Giám đốc Trung tâm Y học Giấc ngủ tại Northwestern University Feinberg School of Medicine (Mỹ), thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin kích thích đói và giảm leptin gây no. Điều này khiến cơ thể dễ ăn quá mức và tích mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Vì vậy, việc ra ngoài trời hoặc mở cửa đón nắng sớm gián tiếp hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Vận động nhẹ 10 - 15 phút
Tập luyện buổi sáng không cần cường độ cao. Đi bộ nhanh, giãn cơ hoặc yoga cũng đủ kích hoạt tiêu hao năng lượng.
Bác sĩ tim mạch Carl J. Lavie tại Ochsner Heart and Vascular Institute (Mỹ) cho biết người duy trì vận động buổi sáng có xu hướng ổn định đường huyết tốt hơn. Khi đường huyết ít dao động, cơ thể giảm tích trữ mỡ và hạn chế cảm giác thèm đồ ngọt. Hoạt động thể chất sớm còn làm tăng tổng năng lượng tiêu hao trong ngày do hiệu ứng đốt calo sau tập.
Ăn sáng giàu protein
Ăn bữa sáng giàu protein giúp kéo dài cảm giác no, giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày.
Bỏ bữa sáng khiến nhiều người ăn bù vào buổi trưa hoặc tối, thời điểm cơ thể dễ tích mỡ hơn. Một bữa sáng có protein giúp kéo dài cảm giác no.
Nghiên cứu của Dr. Heather Leidy, nhà khoa học dinh dưỡng tại University of Texas at Austin (Mỹ), cho thấy bữa sáng chứa khoảng 20 - 30 g protein làm giảm cơn đói buổi tối và giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày. Protein còn giúp duy trì khối cơ, yếu tố quyết định tốc độ chuyển hóa cơ bản của cơ thể.
Không kiểm tra điện thoại ngay sau khi thức dậy
Thói quen mở điện thoại ngay khi vừa tỉnh khiến não bộ rơi vào trạng thái căng thẳng nhanh chóng. Căng thẳng làm tăng cortisol, hormone có liên quan đến tích mỡ nội tạng.
Theo Dr. Judson Brewer, Giám đốc nghiên cứu và đổi mới tại Brown University School of Public Health (Mỹ), stress buổi sáng khiến con người dễ tìm đến thực phẩm giàu đường và chất béo trong ngày. Dành vài phút thư giãn, hít thở sâu hoặc chuẩn bị bữa sáng trước khi tiếp xúc thông tin giúp ổn định hành vi ăn uống.
Hít thở sâu hoặc ra ngoài không khí trong lành
Việc hít thở sâu buổi sáng giúp tăng oxy máu và cải thiện hoạt động chuyển hóa của tế bào. Khi cơ thể nhận đủ oxy, quá trình đốt năng lượng diễn ra hiệu quả hơn.
Dr. Michael Holick, chuyên gia nội tiết tại Boston University School of Medicine (Mỹ), cho biết hoạt động ngoài trời buổi sáng còn giúp cơ thể điều chỉnh hormone và cải thiện mức năng lượng trong ngày. Người có nhịp sinh học ổn định thường ít ăn khuya và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Lên kế hoạch bữa ăn từ sớm
Quyết định ăn gì khi đã quá đói thường dẫn đến lựa chọn thực phẩm nhiều năng lượng. Chuẩn bị sẵn thực đơn hoặc mang theo đồ ăn từ nhà giúp hạn chế ăn uống bốc đồng.
Chuyên gia dinh dưỡng Samantha Cassetty, cố vấn dinh dưỡng tại New York (Mỹ), nhận định việc lên kế hoạch bữa ăn là một trong những chiến lược kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất. Khi biết trước mình sẽ ăn gì, con người có xu hướng nạp ít calo hơn và duy trì thói quen ăn uống ổn định.
Những thói quen buổi sáng không tạo ra kết quả tức thì nhưng tác động đồng thời đến giấc ngủ, hormone và hành vi ăn uống. Duy trì đều đặn mỗi ngày giúp cơ thể cân bằng năng lượng nạp vào và tiêu hao, từ đó giữ vóc dáng thon gọn bền vững mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng cực đoan.
